Cum se antrenează mintea calmă și limpede: un exercițiu de meditație ”mindfulness”

11.23.2016

Meditația nu înseamnă să-ți controlezi gândurile și emoțiile;
înseamnă să nu le lași pe ele să te controleze.

Mindfulness, mintea limpede, capabilă să reducă stresul și să se relaxeze, să se concentreze pe acțiunea aleasă aici și acum, iar apoi să mențină concentrarea pe acțiunea respectivă, fără să se lase stăpânită de ”distracții” pasagere ori de emoții și gânduri pe care le trăim aproape obsesiv și care, de cele mai multe ori, nu au nicio legătură cu acțiunea aici și acum, e unul dintre lucrurile pe care le antrenăm perseverent în cadrul cursului pentru dezvoltare personală și profesională.

Mindfulness ar putea fi tradus în limba română cu mai mare acuratețe prin prezența-cu-mintea-întreagă-aici-și-acum. Însă e un termen prea lung ca să poată fi utilizat în limbajul obișnuit. Minte limpede poate fi un înlocuitor mai mult decât acceptabil, pentru că exprimă primul rezultat al prezenței-cu-mintea-întreagă-aici-și-acum.

Una dintre metodele cele mai eficace prin care se antrenează prezența-cu-mintea-întreagă-aici-și-acum este meditația. Însă această prezență (mindfulness) nu trebuie confundată cu practicile orientale de meditație, efectuate ca ritual spiritual.

Nu confundați mindfulness meditation cu meditația orientală, efectuată ca ritual spiritual

Ceea ce e numit mindfulness meditation pe linia deschisă de Jon Kabat Zinn, nu e o formă de meditație în sensul oriental al termenului. Nu vorbim în aceste cazuri despre un ritual spiritual. Vorbim despre un antrenament ghidat pentru dezvoltarea atitudinilor, capacităților, automatismelor necesare pentru a-fi-prezent-aici-și-acum-cu-mintea-calmă-și-limpede sau, cu alte cuvinte, un antrenament pentru a-ți concentra mai bine atenția, relaxat-și-focalizat, pe acțiunea pe care o faci aici și acum, fără să te lași ”furat/ă”, enervat/ă, distras/ă de propriile gânduri ori de stimulii din mediu care nu au legătură cu acțiunea pe care vrei să te concentrezi.

În cadrul programelor de dezvoltare pe care le ofer, eu ghidez astfel de antrenamente, nu sesiuni de meditație în sensul oriental al termenului, deși, din rațiuni legate de comunicare, folosesc uneori – ca toți promotorii antrenamentului mindfulness – termenul ”meditație”. Participanții la programele de dezvoltare personală și profesională pe care le ofer știu că insist asupra acestei deosebiri între meditația ca practică spirituală și ”meditația” ca formă de antrenament a concentrării (relaxare + focalizare), altfel spus a prezenței-aici-și-acum-cu-mintea-calmă-și-limpede (mindfulness). Nu spunem ”Meditez” atunci când ne gândim la ceva, concentrându-ne relaxat asupra acelui ceva, fără să fim presați de o urgență imediată?

Meditația pentru minte limpede (mindfulness meditation) combină rezultate ale cercetării științifice actuale cu idei și practici păstrate din sisteme filosofice străvechi, îndeosebi din budism. Din neștiință, mulți reduc budismul la dimensiunea lui religioasă și confundă meditația cu un ritual religios. Nu vorbim aici de vreo practică religioasă. Dacă cercetăm începuturile sale, descoperim că budismul a apărut ca proces de căutare a înțelepciunii, altfel spus ca filosofie (în accepțiunea veche a termenului, filosofie=iubire de înțelepciune, de la filo=iubire, sophos=înțelepciune). Iar dacă un număr mare de oameni se raportează la Buddha ca la un zeu și la filosofia lui ca la o religie, nu înseamnă că budismul poate fi redus la o religie. Practica mindfulness meditation valorifică un nucleu din filosofia budistă, nu religia care i-a fost atașată. Când ne antrenăm pentru minte limpede, observăm atent senzațiile, stările emoționale, gândurile și acțiunile noastre aici și acum, nu ne închinăm la statuia lui Buddha și nici nu-l rugăm pe Buddha să ne ajute în vreun fel. Dacă obișnuim să ne închinăm și să ne rugăm la vreo divinitate, fie ea Dumnezeu, Allah sau alta, nimic nu ne împiedică să integrăm rugăciunile respective în antrenamentul nostru (practica noastră de meditație) pentru minte limpede.

Mindfulness meditation, meditația pentru minte limpede, este o practică spirituală (spiritual ≠ religios) doar în măsura în care un raport corect cu condiția umană reprezintă cea mai înaltă formă de spiritualitate. E forma de spiritualitate prezentă, de-a lungul timpului, în orice sistem filosofic. Prin meditație, ne antrenăm mintea pentru înțelepciune mai multă, sănătate mai bună, relații mai bune, performanțe mai bune.

Primul pas în meditație este ”să-ți scoți creierul din priză”. Acesta este și primul beneficiu al meditației: te antrenezi să-ți scoți creierul din priză ori de câte ori ai nevoie, exact așa cum oprești un computer care s-a blocat, ca să poată funcționa bine atunci când îl repornești și să-l poți folosi mai mult timp (să-ți păstrezi mintea tânără). Dacă ești la început, ai nevoie de un spațiu unde te simți bine, în siguranță și protejat de stimuli care te-ar putea deranja; unde să nu sune telefonul, să nu auzi semnalul unui nou e-mail, să nu vină nimeni să te întrebe nimic; pe scurt, un spațiu unde poți întrerupe legătura cu grijile tale cotidiene. Cel mai bine e să mergi într-un spațiu unde se organizează sesiuni de meditație, pentru că distanța fizică de spațiile grijilor tale cotidiene și prezența altor oameni care fac meditație te ajută să ”ieși din priză”. Pe măsură ce avansezi, eu îți recomand să alternezi meditația în spații liniștite cu secvențe – foarte scurte sau mai lungi – de meditație în spațiile tale obișnuite de viață. De exemplu, în parc, în prezența altor oameni care nu fac meditație; la birou, imediat înainte de a te apuca de lucru, în prezența colegilor; înainte de sau în timpul unei ședințe de lucru; înainte de o convorbire telefonică sau în timpul ei; acasă, înainte de sau în timpul unei conversații cu un membru al familiei; în metrou/tramvai; mergând pe stradă.  Exact așa cum procedează artistul care, după ce s-a antrenat o vreme acasă sau într-un studio, începe să meargă să se testeze și să se antreneze pe scene variate, pentru că acesta este scopul antrenamentului său. El nu poate să ajungă să cânte la Ateneu sau la Sala Palatului decât după ce s-a antrenat suficient pe scene mai puțin prestigioase, iar tu nu poți folosi mintea limpede pentru rezolvarea unei probleme grele de muncă sau de viață personală decât după ce ai antrenat-o în contexte de viață reală mai puțin complicate. Însă, dacă faci meditație 30 zile într-o tabără (retreat) sau 30 minute în fiecare zi, într-un spațiu foarte liniștit, poți obține  rezultate spectaculoase; dar beneficiile pot fi infinit mai bune dacă poți folosi mintea limpede când ai de rezolvat o problemă grea în condițiile tale obișnuite de viață (profesională, familială, personală): când ai un conflict la muncă, de exemplu; sau acasă; sau când ai de scris un material de care depinde cariera ta.

La una dintre întâlnirile noastre de curs, am întemeiat antrenamentul pentru minte limpede pe aceste explicitări ale profesorului Jon Kabat-Zinn, fondatorul unei clinici prestigioase de reducere a stresului (Stress Reduction Clinic) și creatorul metodei Mindfulness-Based Stress Reduction, pe care o predă la University of Massachusetts Medical School și pe care e invitat să o prezinte în conferințe în toată lumea.

O participantă mi-a descris apoi, într-un feedback, cum a trăit și cum a interpretat ea antrenamentul respectiv. Dacă ai încercat măcar o dată meditația ghidată, cu siguranță te vei recunoaște în trăirile ei. Dacă te gândești să încerci, cu siguranță vei trece prin situații asemănătoare.

Iar interpretările ei împreună cu alternativele pe care i le-am propus-o eu ne ajută pe toți să înțelegem mai bine procesul și să ne antrenăm mai cu folos.

Descrierea și interpretările ei

”în timpul meditației, era să adorm de trei ori (oboseală). M-a cuprins furia, apoi m-a podidit plânsul. Încercam să rămân cu ochii închiși și să respir, nu mă puteam opri din plâns. Am decis că nu voi mai încerca să continui meditația propriu-zis, ci să deschid ochii și să rămân în sală, să mă liniștesc (și m-am gândit că ar fi o idee bună să observ colegii în timpul meditației). Totuși, nu mă puteam opri din plâns (furie, rușine, agitație). Am ieșit din sală, am plâns, apoi m-am liniștit și m-am plimbat pe coridor de câteva ori. Am revenit în sală și eram liniștită, deși tristă. Apoi, pe măsură ce au început colegii să vorbească, m-a podidit din nou plânsul (tristețe, sentimentul de neputință, frustrare, nerăbdare). (…)

NB. Sunt și bărbați în sală, chiar dacă nu apar în fotografie.
Structura acestui grup este: 10 femei, 5 bărbați; cu vârste între 24 – 52 ani;
foarte variați sub aspect educațional și ocupațional (5 antreprenori și manageri,
un medic, un profesor universitar, un preot, un sociolog, un expert bancar…);
care vin din București, Voluntari, Izvorani, Cluj, Iași, Orăștie.

Non-judgemental awareness

Mi-am constatat starea de oboseală și am luat două decizii bazate pe constatarea că în acel moment nu pot face meditație (1- deschid ochii, sunt trează și atentă la ce se întâmplă în jur și 2 – ies din sală, pentru a nu perturba procesul pentru ceilalți). Totuși, „sunt obosită” a constituit declanșatorul pentru furie.

Patience

Am avut răbdare:

• să rămân în sală și să mă liniștesc;
• când am constatat că nu funcționează: să plâng atâta timp cât am avut (aparent) nevoie.

Beginner’s mind

Am căutat să înțeleg ce se întâmplă (e doar furie acolo sau mai sunt și alte sentimente?). Am analizat situațiile care m-au dus în starea de oboseală în care eram. Atunci am constatat că îmi e teamă, că nu mă simt în siguranță (sentimente mai curând perpetue, nespecifice momentului de sâmbătă seara, dar nici doar trecutului).

Trust

Am avut încredere în mine când am decis să ies din sală și să plâng; am avut încredere că „să plâng” era cel mai bun lucru pe care îl puteam face în momentul respectiv; am avut încredere că, în momentul în care m-am întors în sală,  eram liniștită.

Non-doing / Non- striving

Am acceptat că, în momentul respectiv, pachetul meu emoțional ținea de nevoi neîndeplinite în cea mai mare măsură.

Let it go/Let it be

Pe moment, am renunțat la idea că „trebuie” să mă integrez în echipă, că „trebuie” să găsesc modalitatea prin care să zâmbesc și eu, să împărtășesc căldură celorlalți, că „trebuie” să identific în pachetul emoțional sentimente pozitive.

De asemenea, în acel moment nu am mai încercat să găsesc un sentiment pozitiv / cu care să rămân în urma zilei respective.

Gratitude

–

Generosity

Am decis să ies din sală pentru a nu tulbura exercițiul pentru colegi. De asemenea, nu am dorit să expun pachetul emoțional pentru a nu petrece foarte mult timp concentrându-ne (toți) pe starea mea de moment.”

Interpretările și recomandările mele

Awareness & Beginner mind

Observ cum creează și cum alimentează mintea mea ideile legate de oboseală, ”trebuie să” și furie. Observ cum alimentează mintea mea oboseala și furia prin ”de ce”-uri și explicații, justificări. Urmăresc pas cu pas (moment by moment), cum fac eu să apară aici și acum fiecare gând, cum îl dezvolt și cum îl abandonez, ca să dezvolt un altul, înrudit sau nu; îmi observ gândurile pas cu pas, ca și cum n-aș mai fi gândit niciodată până acum, curioasă să văd ce descopăr, așa cum observă un copil curios un obiect pe care nu l-a mai văzut niciodată.

Observ cum mă judec. Urmăresc cum fac eu să apară aici și acum fiecare reproș, cum îl dezvolt și cum lupt cu el; ca și cum n-aș mai fi judecat niciodată pe nimeni, ca și cum n-aș mai fi gândit niciodată că cineva greșește. 

Urmăresc curioasă – ca și cum aș trăi asta prima dată – cum cresc și se extind progresiv, aici și acum, în corpul meu senzațiile (de ex., căldură, furnicături ușoare, ghem în stomac etc.) legate de somn, oboseală, furie. Observ atent senzațiile aici și acum din corpul meu, ca și cum le-aș trăi prima dată.

Dez-identification & Nonjudgemental & Kindness

Conștientizez că somnul, furia, reproșurile, senzațiile corporale nu sunt Eu. Sunt doar produse ale corpului meu și ale minții mele.

Eu, care sunt mai mult decât oricare produs al minții mele, aleg să spun aici și acum – calm, blând – ”Stop” acestor produse ale minții mele (gânduri, de ce-uri, explicații, judecăți, reproșuri). Aici și acum nu e nimic greșit, nu am nimic de corectat, nicio problemă de rezolvat, nicio responsabilitate, nicio grijă, niciun ”trebuie să”.

Aici și acum, aleg doar să îmi readuc cu blândețe atenția acolo unde îmi spune ghidajul audio.

Meditația înseamnă blândețe față de mine și față de tot ce observ eu aici și acum.

Acceptance : Let it be – Let it go

Accept că somnul, și furia, și judecarea mea sau a altora, și senzațiile corporale sunt normale, pentru că sunt umane, fac parte din condiția umană. Îmi accept condiția umană, cu toate manifestările și limitele ei. Las somnul, și furia, și reproșurile, și senzațiile corporale să existe. Dacă adorm aici și acum, e uman, nu e nimic greșit, nu e nicio catastrofă. Dacă simt furie, e uman, nu e nimic greșit, o las să fie; aici și acum aleg doar să nu fac ce-mi spune furia. Dacă mă judec, e uman, nu e nimic greșit; aici și acum aleg doar să nu fac rău nimănui, să nu pedepsesc pe nimeni.

Aici și acum aleg să readuc natural, cu blândețe atenția acolo unde îmi spune ghidajul audio. Ca un copil care, atunci când îl strigi, își vede de joaca lui, cu beginner mind.

Privesc somnul, și furia, și reproșurile, și ghemul din stomac ca pe vagoanele unui tren, care au venit în gara mea și pe care le las să plece. Le spun, blând, ”bine ați venit, la revedere”.

Las orice gând și orice stare emoțională sau fizică să fie și să treacă – ”bine ai venit, la revedere, aici și acum aleg să fiu atentă la altceva”.

Not doing – Not striving

Nu lupt cu nimic. Nici cu somnul, nici cu furia, nici cu reproșurile, nici cu senzațiile corporale. Nu încerc să schimb nimic. Meditația nu înseamnă să-mi controlez gândurile, emoțiile, senzațiile; înseamnă să nu le las pe ele să mă controleze.

Doar aleg să îmi readuc cu blândețe atenția acolo unde îmi spune ghidajul audio.

Dacă observ o tensiune într-o zonă a corpului, sau o durere, o las pur și simplu să fie și să treacă. Las corpul să-și modice blând (not striving) poziția, așa cum simte.

Trust

Somnul, și oboseala, și furia sunt indicii că trupul și creierul meu funcționează normal. Îmi dau încredere că Eu funcționez normal. Normalitatea condiției umane.

Dacă trăiesc, înseamnă că pot să am încredere în corpul meu: el știe să-și ia exact ce are nevoie, cu condiția să-i dau voie să o facă. Îl las liber să ia poziția pe care o simte el cea mai relaxată, echilibrată, demnă.

Am încredere că pot să-mi readuc atenția la ce aleg eu să fiu atentă.

Am încredere că pot să fac asta ori de câte ori aleg să fac asta.

Tot ce am de făcut e să aleg să fiu atentă la ce îmi spune ghidajul.

Aici și acum aleg să fiu atentă la ce îmi spune ghidajul.

Patience

Îmi readuc blând atenția acolo unde spune ghidajul ori de câte ori este nevoie. Dacă mintea ”fuge” sau ”zboară” la altceva, e uman, e normal. Nu e nicio catastrofă. Când constat asta, pur și simplu aleg să readuc blând atenția acolo unde spune ghidajul.

Perseverez. Cu blândețe.

Gratitude

Sunt recunoscătoare că trupul și creierul meu îmi dau semne despre starea lor. Sunt recunoscătoare că ele funcționează suficient de bine ca să trăiesc. Sunt recunoscătoare că, atunci când sunt atentă la senzații, simt cum curge viața prin corpul meu.

Le sunt recunoscătoare celorlalți participanți că, prin prezența lor, îmi oferă un plus de putere să perseverez, iar prin meditația lor îmi oferă o atmosferă potrivită ca să perseverez.

Generosity

Le ofer oamenilor împreună cu care sunt aici acum încrederea mea și, de aceea, nu mă tem să fac meditație, nu mi-e rușine să fac meditație. Dacă simt nevoia, nu mă tem să mă mișc – blând, calm. Dacă nu pot altfel, nu mă tem să adorm, nu mi-e rușine să adorm. Faptul că le ofer încrederea mea mă ajută să mă simt în siguranță. Le spun, în gând, ceva bun acestor oameni.

Antrenez mindfulness (mintea limpede) pentru mine și pentru … (alți oameni dragi). Le trimit un gând bun acelor oameni.

*

Cum sună această variantă ? Cum te simți când te antrenezi astfel ?

Testezi de acum înainte în acest fel ?

Meditația nu înseamnă să-ți controlezi gândurile, emoțiile, senzațiile; înseamnă să nu le lași pe ele să te controleze.

Este o practică spirituală doar în măsura în care un raport corect cu condiția umană reprezintă cea mai înaltă formă de spiritualitate.

Nu este o practică religioasă, spiritualitatea nu trebuie confundată cu religia.

Dacă ești credincios / credincioasă, poți încheia cu o rugăciune către Dumnezeul tău, oricare ar fi el. Starea obținută prin meditație te va ajuta să te rogi cu-mintea-întreagă-aici-și-acum, să te concentrezi mai bine pe rugăciune.