Ce e și ce nu e mindfulness, pe înțelesul tuturor

08.14.2019

Mindfulness e ce îți dorești tu cel mai mult, poate fără să știi.
Și ești natural programat/ă pentru mindfulness; tot ce ai de făcut e să reînveți să funcționezi natural.

Sigur ai auzit sau ai citit despre mindfulness. Tu ce știi, sau ce crezi, că înseamnă?

Cum să citești atunci când vrei să înveți
Oprește-te din lectură și oferă-ți câteva minute ca să formulezi un răspuns, propriul tău răspuns, formulat explicit. Notează-l, pe scurt. Abia după aceea citește mai departe.
Aceste două acțiuni – să formulezi explicit propriul tău răspuns și să-l scrii pe scurt, înainte de a afla răspunsul altuia – te ajută enorm și să fii mai atent/ă la ce spune celălalt, și să înțelegi mai corect ce spune și să reții mai bine și mai ușor ce spune.

(NB. Acest articol e un subcapitol din cartea la care lucrez acum.)

Din insuficientă documentare, mulți confundă mindfulness cu meditația (orice tip de meditație, ori un tip specific de meditație) și consideră că e parte a unui sistem spiritual oriental (hinduist sau budist), iar pornind de aici fie îmbrățișează totul cu entuziasm naiv, pentru că vine ca un răspuns posibil la nevoi umane profunde pe care încă nu au găsit modalități de a și le satisface, fie resping totul cu încăpățânare, pentru că le pare complet străin, chiar opus, credinței în care ei s-au născut și au crescut. Pentru că marea masă a practicanților ocazionali face această confuzie, ea a devenit cvasi-generală, un „adevăr”-credință greu de înlocuit cu un adevăr întemeiat pe fapte și argumente raționale.

Mindfulness nu e sinonim cu meditația în general, nici cu vreun tip specific de meditație. Pe de o parte, meditația mindfulness e doar un tip de meditație, alături de multe altele: meditația pentru iubire / loving-kindness meditation, meditația prin respirație, meditația prin scanarea corpului sau relaxarea progresivă, meditația transcendentală, meditația zen, meditația creștină ș.a.; fiecare are subtipuri și variante personalizate de aceia care o explică și o ghidează și fiecare integrează elemente ale celorlalte (de aici, reducerea tuturor la „meditație” și absolutizarea primului tip cu care ai venit în contact, pe care le poți face dacă ești neavizat/ă). Pe de altă parte, mindfulness se referă la un rezultat (o stare a persoanei și un ansamblu de trăsături de caracter care se dezvoltă în timp), în vreme ce meditația mindfulness e doar un instrument, o metodă, o cale prin care se ajunge la acel rezultat; multe alte căi sunt posibile, de pildă yoga și tai chi sunt deja testate, iar Daniel Goleman și Richard Davidson observă, într-una dintre cele mai documentate sinteze ale studiilor științifice în domeniu, Altered Traits, că ar putea exista multe alte metode pentru a obține rezultate similare. Plimbarea, înotul, gimnastica, dansul, ascultarea unei muzici, postul, rugăciunea, efectuate într-un anumit fel, ar putea avea aceleași rezultate.  Eu folosesc termenul antrenament mindfulness, pentru că ce fac oamenii în timpul meditației mindfulness, ori sesiunilor yoga sau tai chi, și ce pot face prin alte activități, cum ar fi cele amintite mai sus, e exact ceea ce face un sportiv pe terenul de antrenament. Așa cum sportivul își pregătește corpul, mintea și sufletul, într-un context care reduce numărul de stimuli și presiunea psihică (pe terenul de antrenament, nu are altă presiune decât aceea de a asculta și a face ce îi spune antrenorul, iar greșelile sunt parte a procesului de pregătire), pentru a juca apoi cu succes în competiții, unde numărul de stimuli și presiunea sunt mult mai mari, iar greșelile pot avea consecințe nedorite semnificative, tot așa, atunci când facem meditație mindfulness sau alte forme de antrenament mindfulness, ne pregătim corpul, mintea și sufletul pentru a juca apoi cu succes pe „terenurile” reale și tensionate ale vieții noastre de fiecare zi, acasă, la muncă, la examene și interviuri, în diferitele noastre relații.

Mindfulness nu e o practică orientală, nici una religioasă, e o practică occidentală și laică. Dacă ești atașat/ă unei credințe, oricare ar fi aceea, o poți integra fără nicio dificultate în oricare dintre antrenamentele tale mindfulness, inclusiv în timpul meditației, așa cum, dacă nu ești credincios, poți acționa mindful fără ca absența credinței să te împiedice în vreun fel.

Termenul mindfulness (din limba engleză: mind=minte; ful=întreg, complet; ness=sufix pentru formarea substantivului), pentru care nu am găsit un termen-pereche în limba română, a fost lansat în 1979, când cercetătorul și profesorul universitar Jon Kabat-Zinn a creat, în cadrul  prestigioasei universități americane MIT, un program numit Reducerea Stresului prin Mindfulness / Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR); e, așadar, un produs al științei și practicilor terapeutice americane, nu al religiei budiste. Chiar dacă acel program terapeutic folosește ca metodă un tip de meditație, chiar dacă s-a inspirat și (dar nu numai și nu în primul rând) din filosofia budistă și elementele de psihologie și psihoterapie pe care le conține această filosofie, el a fost din capul locului cu totul altceva decât sistemul religios budist și meditația practicată în mânăstirile budiste; ceea ce au în comun, în esență, e faptul că ambele urmăresc reducerea suferinței umane și cultivarea unei stări de bine prin liniștirea progresivă a „furtunilor” interioare, a avalanșei de emoții, gânduri și hormoni ai stresului pe care le produc în mod obișnuit corpul și mintea fiecăruia dintre noi în diferite momente și contexte de viață. Aici poți să spui „eu nu am nicio suferință și niciun stres”, să te oprești din lectură și să-ți continui viața ca și până acum; sau poți să spui „uau, asta chiar mă interesează” și să citești foarte atent/ă în continuare.

De la acel prim program, au trecut 40 de ani de cercetare, de creație și de inovații, dezvoltări în domeniu; 40 de ani de dialog intercultural critic între științele contemporane practicate îndeosebi în America de Nord și Europa Occidentală și elementele de psihologie și psihoterapie pe care le conține budismul. Ceea ce e numit mindfulness și meditație mindfulness încorporează tot mai mult din rezultatele cele mai recente ale cercetării științifice mondiale din neuroștiințe, psihologie și medicină și e de așteptat ca, în viitor, rezultate ale cercetării în alte domenii precum științele învățării, științele educației, sociologie, antropologie etc. să fie, de asemenea, valorificate mai consistent decât acum în acest scop. Programe similare cu MBSR au fost create și supuse cercetării în alte universități de prestigiu, îndeosebi în cadrul unor facultăți de medicină și psihologie din SUA, Canada și Marea Britanie, iar până astăzi s-a dezvoltat un corpus deja consistent de studii științifice care au demonstrat că aceste programe contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate psihică și fizică, la îmbunătățirea calității relațiilor, la creșterea performanțelor în diferitele acțiuni umane, individuale și de grup/echipă, și la întărirea caracterului în jurul unor valori precum empatia, compasiunea, recunoștința, generozitatea, colaborarea, perseverența. Astfel de programe sunt acum folosite în toată lumea, cu rezultate remarcabile, în spitale, în școli, în mari companii multinaționale, ori în pregătirea sportivilor de înaltă performanță, iar mindful e un atribut asociat cu o mare varietate de practici:  respirație mindful, mișcare fizică mindful, alimentație mindful, ascultare mindful, lectură mindful etc.

Ce înseamnă, mai exact, mindfulness?

Știi situațiile acelea în care spui „nu mă pot aduna”, „sunt cu mintea în altă parte”,  „inima mea e în altă parte”, „sunt cam adormit/ă”, „abia țin ochii deschiși”, „abia mă țin pe picioare”, „trag de mine”, „lupt cu mine”, atât de frecvente în viețile noastre și cu impact atât de rău asupra capacității noastre de concentrare, performanțelor noastre, relațiilor noastre, stării noastre de bine, sănătății noastre și fericirii noastre? Gândește-te: când ești neperformant/ă, nefericit/ă și acumulezi stres? Nu atunci când te afli undeva și faci ceva, iar mintea și inima ta sunt cu totul în altă parte, ori corpul tău, deși prezent fizic, nu participă în întregime la ceea ce vrei, sau trebuie, să faci? Mindfulness e opusul tuturor acestor situații. E ceea ce, poate fără să știi, îți dorești cel mai mult; ce, fără să știe, își doresc cel mai mult toți oamenii.

La nivelul cel mai profund, mindfulness se referă la acea stare a persoanei tale în care corpul, sufletul și mintea sunt „adunate” la un loc, sunt treze și participă împreună, în armonie, la ceea ce vrei să faci, sau trebuie să faci, în locul unde te afli fizic în momentul prezent. În limbajul obișnuit, spunem „sunt trup și suflet” („sunt trup și suflet alături de tine”, de exemplu); adaugă și mintea, „sunt trup și suflet și minte în ceea ce fac”, și ești mindful. În limbajul furnizorilor de programe așa-zis „spirituale” sau „ezoterice”, ideea apare în expresii de genul „aliniere între corp, suflet și spirit” sau „ alinierea chakrelor”, însă îți mărturisesc deschis că eu nu văd multă valoare în astfel de abordări și nu ți le recomand. A cerceta practicile străvechi și a te inspira din ele ca să creezi practici noi, la nivelul cel mai înalt al cunoașterii din secolul și deceniile în care trăiești, așa cum fac aceia care dezvoltă practicile mindfulness, e de real și mare ajutor; însă a rămâne ancorat/ă în acele practici străvechi și a folosi limbajul de acum sute și mii de ani, e cu totul altceva. Desigur, pentru tine tu alegi: ce îți spun eu e dreptul meu și responsabilitatea mea, ce alegi tu să faci cu ce spun eu (sau alții) e dreptul tău și responsabilitatea ta.

De ce mindfulness (mind=minte), dacă e vorba despre a aduce împreună corpul, mintea și sufletul? Dintr-o conjuctură culturală în care a fost creat termenul[1], aș spune, iar apoi pentru comoditate lingvistică.

[1] Nu-mi propun să detaliez aici această conjunctură. Aș aminti rapid doar trei aspecte: pe de o parte, cultura intelectuală occidentală s-a dezvoltat în direcția carteziană, a unui accent foarte mare pus pe rațiune; pe de altă parte, în viața de fiecare zi, oamenii se lasă foarte adesea „furați” de impulsuri și emoții, de obișnuințe, de gânduri despre trecut sau de frici și visuri legate de viitor și acționează irațional, iar a aduce mintea la ceea ce fac în prezent e de dorit și pentru ei, și pentru cei din jurul lor: în fine, termenul mind e utilizat în științele americane cu un înțeles mult mai larg decât acela pe care îl dăm noi termenului „minte”, prin care înțelegem în primul rând, dacă nu exclusiv, „rațiunea”.

Jon Kabat-Zinn însuși a observat că heart-mindfulness (în limba engleză, heart = inimă) ar fi un termen mai potrivit. Ideea e aceea de a-ți aduce mintea și inima acolo unde se află corpul tău.

Ceea ce le scapă încă multor observatori e că, cel mai adesea, nici corpul nu se află complet acolo unde vrei tu să se afle, complet angajat în ceea ce vrei sau ești obligat/ă să faci, deși, aparent, e prezent: dacă, în acest moment, când citești această carte, corpul tău e obosit sau bolnav, o parte din el „fuge” într-un spațiu al odihnei și recuperării, și, dacă chiar vrei să faci ceea ce faci acum, ai nevoie să-l aduci în starea de complet treaz, complet în funcțiune, atât cât e necesar și suficient pentru realizarea acțiunii pe care vrei să o faci; consumi stimulente (cafea, ceai ș.a.), te speli cu apă rece, faci mișcare, tocmai ca să obții acest rezultat.. Nu doar inima și mintea trebuie aduse acolo unde se află corpul tău; de multe ori, și corpul trebuie adus acolo unde se află inima ta sau/și mintea ta. Sportivii de performanță știu cel mai bine ce înseamnă aceasta: uneori pur și simplu nu sunt „în formă”, corpul nu e prezent la capacitatea lui maximă în ceea ce fac ei acolo, atunci. Și tu știi foarte bine ce înseamnă, dacă te gândești la o activitate profund umană despre care oamenii evită să vorbească: sexul; uneori, corpul tău pur și simplu nu se angajează complet, deși îți iubești partenerul/partenera și inima ta e acolo, iar mintea ta cooperează pe deplin, vrea să ai relația aceea intimă, nu te împiedică să ai acea relație, ori caută soluții ca acea relație să se împlinească. Și experții în gestiunea timpului și energiei știu foarte bine aceasta; de aceea îți recomandă:  să mănânci și să bei moderat înainte de a face ceva (dacă mănânci sau bei prea mult, corpul tău va „fugi” în procesele de digestie și nu va participa pe deplin la ceea ce vrei să faci); să eviți multitasking-ul și să faci un singur lucru odată (dacă încerci să faci mai multe lucruri în același timp, creierul/corpul tău e obligat să „alerge” de la o sarcină la alta, consumă mai multă energie și obține rezultate mai proaste); să schimbi poziția și solicitările pentru corp la fiecare 30-90 minute (dacă lucrezi stând pe scaun, cu ochii într-un ecran, fă pauză ridicându-te de pe scaun, mergând, făcând exerciții fizice, privind lucruri variate care se află în lumină naturală, iar nu uitându-te într-un alt ecran la ce a mai apărut în Facebook, e-mail etc.; în felul acesta, corpul va odihni părțile obosite și se va trezi); să tragi un pui de somn (siesta, napping) după masa de prânz și să dormi  8 ore pe noapte, iar excepțiile să fie excepții (nu să devină regulă); pentru că doar așa poți aștepta de la corpul tău să fie complet prezent în ceea ce vrei să faci.

În fapt, dacă știi/înveți să-l observi și să lucrezi cu el, corpul e acela care îți oferă întotdeauna primele semne că nu ești pe deplin prezent/ă în ceea ce faci. Și tot el e acela care te ajută întotdeauna primul să „te aduni” și să-ți aduci și mintea și inima în ceea ce faci. Așa că nu e deloc surprinzător că antrenamentele mindfulness încep întotdeauna cu exerciții de observare și relaxare a corpului, ori de concentrare pe diferite părți ale corpului.

Pentru toate cele de mai sus, eu cred că body-heart-mindfulness (în limba engleză, body = corp) exprimă cel mai complet esența lucrurilor. Însă, pentru confort lingvistic, te rog să accepți această convenție: vom folosi în continuare termenul mindfulness, păstrând în minte că ceea ce vrem să spunem atunci când îl folosim e, de fapt, body-heart-mindfulness, prezența cu toată ființa, trup și suflet și minte, adunate și treze, angajate pe deplin în ceea ce faci aici și acum.

Așadar, ești mindful atunci când participi cu toată ființa la ceea ce faci aici și acum, în locul unde te afli și în momentul prezent. Cine nu-și dorește aceasta? Cine nu a simțit deja, înainte ca vreo cercetare științifică pe această temă să fie efectuată, că obține performanțe mai bune și e mai fericit/ă atunci când participă cu toată ființa la ceea ce face? Cum nu se poate mai frumos ca ideal, ușor de spus, dar mult mai greu de făcut. De multe ori, mintea sau/și inima ta ar vrea să fie undeva și să facă ceva; însă pur și simplu nu e posibil să-ți duci corpul acolo unde se află inima ta sau/și mintea ta. Dacă, de exemplu, corpul tău se află la muncă, iar mintea și inima ta sunt acasă, la copilul singur sau bolnav, nu poți pleca atât de ușor, pentru că nu-ți poți asuma atât de ușor toate consecințele; o reducere a veniturilor, ori pierderea locului de muncă te-ar putea lăsa fără resurse suficiente să-ți crești copilul și să-i cumperi medicamente. Dacă te afli, corporal, alături de persoana pe care o iubești sau cu care ai ales să-ți crești copiii, iar mintea și inima ta fug în trecut, la ceva care nu ți-a plăcut la ea/el, ori în viitor, la o situație la care visezi (de exemplu, să-ți spună că te iubește, să recunoască că a greșit și să te roage să o/îl ierți) sau de care ți-e frică (de exemplu, că te părăsește), nu-ți poți duce corpul nici în trecut, nici în viitor, în niciunul dintre momentele către care fug mintea sau/și inima ta. Iar dacă vrei să studiezi ori să duci la capăt o sarcină de serviciu, iar inima ta zboară la persoana pe care o iubești în vreme ce mintea ta derulează mulțimea de lucruri pe care le ai de făcut peste două ore, nu-ți poți duce corpul în toate cele trei locuri simultan. În toate aceste situații, cel mai înțelept lucru pe care îl poți face e să-ți aduci mintea și inima acolo unde se află corpul tău, pentru că doar așa poți evita distresul (stresul negativ) și poți face ceea ce ai de făcut la nivelul de performanță pe care îl dorești sau pe care ți-l impune rolul tău în contextul dat; pentru toate aceste situații, antrenamentul mindfulness (body-heart-mindfulness) e de ajutor, de foarte mare ajutor.

Poți înțelege și mai bine ce înseamnă acest fel de angajare cu toată ființa în ce faci acolo unde te afli în momentul prezent, numit mindfulness, privind atent cum explorează copiii foarte mici (0-2 ani) lumea, atunci când sunt lăsați să exploreze complet liber. Acești copii sunt dovada de necontestat că mintea umană e natural programată pentru mindfulness; tot ce avem de făcut e să o reînvățăm să funcționeze natural. De aceea, la finalul fiecărui capitol al acestei cărți, îți voi recomanda câte un exercițiu pentru antrenarea mindfulness, construit în așa fel încât să clarifice mai bine și să fixeze ideile din capitolul respectiv.

Fă chiar acum legătura între teorie și practică !
Oferă-ți timp să faci cele de mai jos.

Formulează explicit ce încerci tu să faci tu aici și acum: încerci să citești această carte, exact așa cum îți recomand eu, ca să te dezvolți, în beneficiul tău și în beneficiul altor oameni, care contează pentru tine.

Observă-ți corpul: cât de prezent, cât de angajat în lectură îl simți în acest moment?
Observă-ți mintea: cât de mult stă focalizată pe ce citești și cât de mult „fuge” către alte lucruri?
Observă-ți inima/sufletul: cât de prezentă e în lectură?

Ce faci atunci când corpul, sau mintea, sau inima „fug” din lectură?
Cum procedezi ca să te aduni, să le readuci împreună în ceea ce faci (cititul)?

Fără să-ți dai seama, sigur ai creat deja, în propria experiență, câteva metode prin care reușești să fii mindful. Observă-te atent în următoarele 15 zile și notează aceste metode.

Dacă îți dorești antrenamente ghidate,
vino la un program de dezvoltare integrată, individual sau de grup :